Не лень: как обмануть мозг и справиться с прокрастинацией

Многие из нас нередко откладывают задачи на потом, и это «потом» может затянуться на неопределённый срок. Подобное состояние знакомо и мне. Когда приходит время работать, мозг находит любые предлоги, чтобы заняться чем угодно, кроме основной задачи: проверить прогноз погоды, заварить чай, навести порядок на столе или составить новый плейлист для работы. Может показаться, что это просто лень, но это не так. Меня зовут Лера Зелёная. Я занимаю должность старшего менеджера по развитию образовательных программ в YADRO и веду Telegram-канал о ментальном здоровье «Рефлексант». В этой статье я объясню, почему прокрастинация — это не лень, и поделюсь советами, как преодолеть склонность к откладыванию дел. В конце я также предложу несколько промптов, которые помогут бороться с прокрастинацией. **Тест на склонность к прокрастинации** Предлагаю начать с небольшого теста. Я подобрала вопросы из нескольких опросников, которые помогут оценить вашу склонность к прокрастинации. Ответьте на них и посчитайте, с каким количеством утверждений вы согласны. Запишите число, и мы узнаем, кто из нас больше склонен к прокрастинации. Важно: отвечайте, основываясь на своём самочувствии за последние две недели. Вопросы для самооценки: 1. У меня часто возникает чувство, что я занят весь день, но не тем, что действительно важно. 2. Я часто осознаю, что снова откладываю то, что нужно было сделать уже давно. 3. Я часто говорю себе: «Ещё немного, и начну», — так проходит полдня. 4. Я жду, пока появится настроение или вдохновение, чтобы взяться за дело. 5. Мне приходится прикладывать много усилий, чтобы выполнить задачи в срок. 6. Я часто ловлю себя на мысли: «Почему я просто не могу взять и сделать это?». 7. Я знаю, что дело важное, но всё равно занимаюсь чем-то более лёгким и приятным. 8. Я часто опаздываю, потому что откладываю сборы до последнего. 9. Я часто виню себя за то, что снова откладываю важное дело. 10. Я делаю важные дела в последний момент, хотя обещаю себе начать заранее. Если вы согласны с семью или более утверждениями, то этот текст для вас. Средний уровень прокрастинации — 4–6 совпадений. Тем, у кого меньше четырёх, можно только позавидовать. Главное: эти ответы — лишь индикатор вашего состояния, не воспринимайте их как диагноз и не думайте, что вы какой-то ужасный лентяй. **Механизм прокрастинации** Прокрастинация начинается с появления задачи, которая вызывает неприятные эмоции — страх, скуку, раздражение. Мозг реагирует естественно: откладывает то, что кажется трудным или неприятным. Затем включается избегание — мы занимаемся любыми делами: завариваем чай, разбираем почту, занимаемся бытовыми мелочами. Главное — не возвращаться к задаче. Затем наступает самокритика: мы злимся на себя, обещаем больше не тянуть, но в итоге снова спасаемся дедлайном. Этот цикл повторяется, потому что негативные последствия наступают не сразу — прокрастинация не закрепляется как что-то плохое. Зато избегание закрепляется как что-то лёгкое и позитивное в моменте. Мозг запоминает: «отложил → стало легче». И хотя в итоге дела делаются, прокрастинация всё равно наносит ущерб.