Число людей, отказывающихся от мяса, постоянно увеличивается. Это связано с разными причинами — от этических аспектов до погони за модой и стремлением к идеальной фигуре. Тенденция к сокращению мяса в рационе быстро растет. Так, где же границы между вегетарианством и диетой с ограниченными продуктами животного происхождения?
1. Дилеммы определения вегетарианства
Согласно Википедии, вегетарианство — питание растительной и молочной пищей, с отказом от мясной пищи и пищи животного происхождения. Исключение означает полное удаление перечисленных продуктов, а не ограничение. Согласно определению, люди, которые потребляют меньше мяса (например, несколько раз в месяц), не могут описать свою диету как вегетарианскую. Поэтому предполагается, что, если кому-то не нравятся определенные виды мяса и он предпочитают отбивные из нута, а не из говядины, это не означает, что он является вегетарианцем. С другой стороны, если вы практически не едите мясо — максимум 2-3 раза в год, — считается ли этот рацион традиционным или все же отличается от нормы? Однозначный ответ дать сложно.
Схема питания, предложенная Институтом пищевых продуктов и питания в 2017 году, предлагает ограничить количество мяса, особенно красного, и мясных продуктов до 0,5 кг в неделю. Известно, что при многих заболеваниях (например, атеросклерозе) потребление мяса, особенно красного, не рекомендуется. Эти рекомендации, однако, применимы к здоровым людям и основаны на исследованиях, показывающих, что потребление мяса увеличивает заболеваемость раком. Несомненно, ограничение мяса не равносильно отказу от него или сокращению его количества в рационе до минимума, поэтому такие изменения в рационе нельзя включать ни в обычную, ни в вегетарианскую диету.
2. Последствия неграмотного соблюдения вегетарианской диеты
В настоящее время мода на замену мяса продуктами растительного происхождения — на самом пике. Причем, дело в основном не в этических соображениях, а просто в следовании за популярными веяниями. Все больше и больше людей не считают себя вегетарианцами, но сокращают количество мяса в своем рационе.
Благодаря сокращению общего количества калорий вегетарианская диета приносит пользу при многих распространенных современных заболеваниях, среди которых — ожирение, депрессия и артериальная гипертензия. При грамотном подборе рационе такой вид питания может обеспечить организм необходимыми макро- и микроэлементами. Однако, питаясь растительными продуктами, важно соблюдать разнообразие рациона, чтобы насыщать организм всеми необходимыми веществами. Неосторожное и непродуманное ограничение мяса и отказ от продуктов животного происхождения могут иметь следующие последствия:
Снижение веса из-за дефицита калорий,
- Недостаток протеина,
- Недостаточное потребление витамина B12,
- Недополучение организмом биодоступных кальция, цинка и железа,
- Анемия (малокровие).
3. Как правильно соблюдать вегетарианскую диету?
При самостоятельном отказе от мяса и следовании вегетарианской диете стоит обратить особое внимание на следующие пункты:
Разнообразить рацион вегетарианских блюд;
Соблюдать адекватную суточную калорийность, полностью покрывающую потребности организма;
Потреблять достаточное количество белка. Его источником должны быть, в частности, бобовые, зерновые продукты и семена. Молоко, молочные продукты и сыр являются богатыми источниками белка при лакто-вегетарианской диете и яйца — при ово-вегетарианской диете;
Потреблять достаточное количество фруктов и овощей, а также пищевых волокон;
Добавлять в рацион жиры, особенно растительные масла и орехи;
Потреблять достаточное количество кальция и железа, источником которых в вегетарианской диете являются бобовые, листовые овощи, водоросли, кунжут или орехи;
Соблюдать правильную термическую обработку растительных продуктов (избегать длительной термической обработки, чтобы не допустить потери витаминов и минералов).
